Dzień 3

Poranek:

szot z oliwy, cytryny i chilli

Spożywanie szota z oliwy z oliwek, pieprzu cayenne i soku z cytryny może przynieść korzyści zdrowotne związane z krzepliwością krwi i kondycją żył:
1. Właściwości przeciwzakrzepowe: Pieprz cayenne zawiera kapsaicynę, która może działać jako naturalny środek przeciwzakrzepowy, pomagając w zapobieganiu tworzeniu się skrzepów krwi.
2. Poprawa krążenia: Kapsaicyna w pieprzu cayenne wspomaga rozszerzanie naczyń krwionośnych, co może poprawiać przepływ krwi i zmniejszać ryzyko problemów z żyłami.
3. Wsparcie dla zdrowia naczyń krwionośnych: Oliwa z oliwek jest bogata w polifenole i zdrowe tłuszcze, które mogą korzystnie wpływać na elastyczność naczyń krwionośnych, wspierając ich zdrowie i funkcjonowanie.

Potencjalne korzyści zdrowotne każdego z tych składników:

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole, które wspierają zdrowie serca, poprawiają funkcje mózgu i działają przeciwzapalnie. Regularne spożywanie oliwy z oliwek może również korzystnie wpływać na trawienie i metabolizm.  

Pieprz cayenne zawiera kapsaicynę, która przyspiesza metabolizm, zwiększa termogenezę i może pomóc w kontrolowaniu apetytu. Badania sugerują, że regularne spożywanie pieprzu cayenne może prowadzić do zwiększonego wydatku energetycznego i poprawy metabolizmu tłuszczów. 

Cytryna jest doskonałym źródłem witaminy C i przeciwutleniaczy, które wspierają układ odpornościowy, poprawiają trawienie i pomagają w detoksykacji organizmu. Połączenie soku z cytryny z oliwą z oliwek wykazuje działanie bakteriobójcze i przeciwzapalne.

Śniadanie:

Składniki na hummus:
• 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu) lub 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 2–3 łyżki tahini (pasty sezamowej)
• sok z 1/2 cytryny
• 1 ząbek czosnku
• 2–4 łyżki zimnej wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)
• 1–2 łyżki oliwy z oliwek
• sól do smaku
• opcjonalnie: szczypta kuminu lub papryki wędzonej

Dodatki:
• surowa marchewka pokrojona w słupki
• ogórek świeży pokrojony w słupki lub plasterki (zapomniałam i użyłam samej marchewki)

Sposób przygotowania:
1. Jeśli używasz ciecierzycy z puszki, odsącz ją i opłucz.
2. Wrzuć ciecierzycę do blendera, dodaj tahini, sok z cytryny, czosnek, oliwę i sól.
3. Miksuj, stopniowo dodając wodę – aż uzyskasz gładką, kremową pastę. Jeśli lubisz rzadszy hummus, dodaj więcej wody.
4. Na koniec dopraw do smaku (możesz dodać kumin, paprykę lub więcej cytryny).
5. Przełóż hummus do miseczki i podawaj z surową marchewką i ogórkiem jako zdrową przekąskę lub lekkie śniadanie/kolację. Możesz wymieszać z komosą ryżową lub nałożyć na kanapkę, jeśli masz np.chleb gryczany lub bezglutenowy.

Obiad:

Zupa jarzynowa z kaszą i jarmużem (przepis na 1–2 porcje)
Ja nie mogłam dostać w sklepie jarmużu więc zrobiłam bez. Jednak jeśli macie jarmuż to polecam go użyć.

Składniki:
• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• kawałek selera
• 1 ziemniak (opcjonalnie)
• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej lub gryczanej niepalonej
• 1 szklanka jarmużu (bez twardych łodyg)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju kokosowego
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• sól i pieprz do smaku
• zioła prowansalskie lub tymianek
• ewentualnie łyżka pasty miso (dodaj na końcu, już do miski)

Przygotowanie:
1. Obierz warzywa korzeniowe, pokrój w kostkę, podsmaż chwilę na łyżeczce tłuszczu z kurkumą.
2. Zalej wodą (ok. 500 ml), gotuj do miękkości.
3. Dodaj ugotowaną kaszę i posiekany jarmuż. Gotuj jeszcze kilka minut.
4. Dopraw solą, pieprzem, ziołami. Na koniec możesz dodać łyżkę pasty miso, ale już nie gotuj.
5. Podawaj na ciepło z odrobiną oliwy i świeżą natką pietruszki. Ja dodatkowo posypałam uprażonymi pestkami słonecznika

Kolacja:

Sałatka z rukoli, awokado i rzodkiewki (2 porcje)

Składniki:
• 2 garści świeżej rukoli
• 1 dojrzałe awokado
• 5–6 rzodkiewek
• 1/2 ogórka (opcjonalnie)
• 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika (uprażonych)
• sok z 1/2 cytryny
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
• sól himalajska i świeżo mielony pieprz do smaku
• opcjonalnie: odrobina syropu klonowego lub miodu (jeśli chcesz przełamać smak)

Przygotowanie:
1. Rukolę umyj i osusz.
2. Awokado pokrój w kostkę, rzodkiewki i ogórka w cienkie plasterki.
3. Wszystko wrzuć do miski, dodaj pestki i polej sokiem z cytryny oraz oliwą.
4. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Możesz dodać kapkę słodyczy, jeśli lubisz balans smaków.